Biz anneler çocuklarımızın beslenmesi konusunda çok (hatta bazen aşırıya kaçacak kadar) hassasız. Sürekli olarak onları yeteri kadar yedirip yedirmediğimizi, doğru besleyip besleyemediğimizi sorgular dururuz. Hele bir de birşeyleri yanlış veya eksik yaptığımızı düşünürsek içten içe kendimizi yer dururuz. Aklımıza takılan soruların cevaplarını netleştirmek veya yanlış bildiklerimizi bilimsel gerçeklere dayanarak düzeltmek en kolay çözüm yolu aslında. Çevremdeki birçok annenin aklı öznerek hazırladıkları yiyeceklerin besin kayıbı konusunda soru işaretleri ile dolu. Annelerin en çok yakındığı şey çalıştığı için çocuğunun yemeğini geceden veya sabah çok erken saatlerde hazırlayıp çocuğa bakan kişinin yedirmesi için dolaba bırakmak. Yemek yenilene kadar besin değerinin sıfıra yaklaştığı kanısı bu anneler arasında çok yaygın ve bundan son derece rahatsızlar. Bir başka grup yiyecekleri pişirmeden yedirmenin en doğrusu olduğu kanısında ve sürekli ne pişirilmeli, ne pişirilmemeli onu sorguluyor. Bir de dondurulmuş gıdalara düşman olanlar var aramızda. Gelin bir de bilimsel açıdan bakalım gıdalarda besin kayıplarına...
Herşeyden şunu kabullenelim, meyve, sebzelerin besin değerleri dalından koptukları andan itibaren zaten azalmaya başlıyor. Hepimizin de meyve sebze bahçesi olmadığına göre??? Önemli olan yiyeceklerimizin çatalımıza gelene kadar besin değerlerini nekadarını kaybettiğidir. Gıdalardaki besin kayıbı esas olarak bulundukları çevresel şartlara, gördükleri işleme ve zamana bağlı olarak değişir. Işık, ısıl işlem (pişirme), ortamda asidik (limon gibi) veya alkali (kabartma tozu gibi) bir başka maddenin bulunması, bütün bunlara yiyeceğin nekadar süre maruz kaldığı, saklama koşulları ve saklama süresi gibi bir çok etken besinin cinsine de bağlı olarak belli miktarlarda kayıplara neden olur. Normal şartlar altında esas değer kayıbı vitaminlerde görülür. Mineral ve proteinlerde bu kayıp çok daha azdır.
Genel bir çerçeve içinden bakarsak, pişirmek besin kaybının esas nedeni olarak gösterilebilinir. Ancak bu bütün yemekleri çiğ yiyelim anlamına gelmez. Tabiki çiğ olarak tüketebileceğimiz yiyecekleri, örneğin meyveleri ve bazı sebzeleri (brokolli gibi) ben de kendi çocuğuma pişirmeden yediriyorum. Biz yiyecekleri birkaç nedenden ötürü pişiririz. Bazı yiyeceklerin sindirimi ve içerdiği besinlerin vucut tarafından kullanılabilmesi pişirme ile kolaylaşır. Ayrıca soya fasulyesi gibi bazı yiyecekler pişirilmeden yenildiği taktirde içlerindeki bazı kimyasal maddeler vücutta toksik etki yaratabilirler. Pişirmenin en önemli nedenlerinden biri de mikrobiyolojik açıdan hassas olan yiyecekleri (yumurta, balık, et gibi) güvenilir hale getirerek gıda zehirlenmelerini önlemektir. Kısaca söylemek gerekirse aslında bu bir kar-zarar hesabıdır. Pişirme ile değer kaybına uğratıyorum ama karşılığında ne sağlıyorum?
Isıl işlemden, ışıktan, bekleme süresinden v.s. en çok etkilenen vitaminlerin başında C vitamini gelir. Örneğin portakal suyunu sıkıp, dolapta bekletip sonra içmek yerine, sıkar sıkmaz tüketmek daha doğrudur. Ancak ben kendi oğlumun portakalı doğrudan yemesinden daha mutlu olurum. Ya da C vitamini içeren bir meyveyi veya çiğ yenilebilecek bir sebzeyi pişirmek bu vitaminin kaybına kesinlikle yol açacaktır. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan, pişirme sırasında yemeğin suyuna da geçecektir. C vitamini içeren sebze ve meyveler kesildikleri andan itibaren değer kaybına uğramaya başlarlar. Bu vitamini içeren yiyecekler fazla bekletilmeden ve mümkünse pişirilmeden veya başka bir işlemden (suyunu çıkartmak, rendelemek gibi) geçirilmeden tüketilmelidir.
D vitamini ve B vitaminlerinin bazıları ışığa duyarlıdırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren veya bu vitaminler bakımından güçlendirilmiş yiyecekler (süt gibi) ışık geçirmeyen veya koyu renk kutularda saklanmalı ve satılmalıdırlar. B vitamini suda eridiği için, aynen C vitamininde olduğu gibi, bir kısmı pişirme suyuna geçecektir. Ayrıca B vitaminlerinin çoğu C vitamini kadar olmasa da çevresel faktörlere bağlı olarak da değer kaybına uğrarlar. Bu nedenle bu besinleri içeren gıdaların saklama ve kullanma şartlarına dikkat etmek gerekir. E,D, K ve A vitaminlerindeki değer kayıbı normal pişirme sırasında diğer vitaminlere oranla daha düşüktür. Ancak bu vitaminler yağda eridiklerinden yağda kızartma yapıldığında değer kaybı artacaktır. Pişirme sırasında yiyeceklerin yapısını oluşturan hücrelerin birkısmının parçalanması ile minerallerin ve vitaminlerin bir miktarının yemeğin suyuna geçtiği de doğrudur.
Bütün bu anlattıklarımızın ışığında, bize düşen pişirme tekniğini ve süresini doğru seçmek (buharda haşlamak, düdüklü tencerede daha kısa sürede pişirmek gibi), yiyecekleri satın alırken taze olmalarına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamaktır. Yiyeceğimiz kadar satın almalı, daima taze ve doğal tüketmeye özen göstermeliyiz. Yiyecekleri az suda hatta mümkünse sadece kendi suyunda pişirmek en doğrusudur. Yemeğin suyu da tüketilmelidir. Bir çoğumuz özellikle bazı sebzeleri temizlemek için su dolu kabın içinde bırakırız. Bu işlem suda eriyen vitaminlerin yıkama suyuna geçmesine neden olacağından bundan kaçınmalı, sebze ve meyveleri akan suyun altında ve çabucak yıkamalıyız. Pişirilmiş yiyecekler en az buzdolabı sıcaklığında saklanmalı, yenileceği kadarı ısıtılmalı, yemeğin cinsine de bağlı olmakla birlikte 1-2 gün içerisinde tüketilmelidir. Sebze ve meyveler mümkün olduğunca büyük doğranmalı, çok gerekmedikçe çok minik parçalara (rendelemek gibi) bölünmemelidir. Yüksek sıcaklıklarda uzun süre pişirmekden kaçınmalıyız.
Besin kayıbı kaçınılmazdır ama bunu en aza indirgemek bizim elimizdedir. Hekimler beslenme planlarını yaparken normal sınırlar içindeki besin değer kayıplarını göz önünde bulundururlar. Anneler olarak biz yukarıda bir çoğu sıralanan temel önlemlerimizi alıyorsak, bize verilen beslenme programını takip ediyorsak ve daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz beslenmenin esas ilkelerini doğru biliyorsak üzerimize düşeni yapıyoruz demektir.
